糖尿病予防に低GI値食品

2011 年 8 月 4 日 今井 明徳

　

糖尿病の予防には食生活と言われています。食事にかんしてカロリーとは別にGI（グライセミックス・インデックス）という｢血糖値上昇指数｣があるようです。これは炭水化物（糖）の量が同じでも、血糖値の上がり方は食品によってまちまちになるためとのことです。GI値が気になりましたので、まとめてみました。

糖尿病予防に低GI値食品　カロリーと共に目安

糖尿病の基本的な予防策は、食事療法だ。普段から食べすぎないように節制しなければならないが、何をどのように食べればよいのか、肝心の情報が不足している。専門家の間では近年、各食品に特有な｢グライセミック・インデックス｣(GI)という値への関心が高まり、カロリーとともに食品選びに生かすべきだとの声が強くなっている。

GIの最大の特色は｢血糖値上昇の影響を明確にできること｣にある。それは食品のカロリー量からでは判断できないとう。代表例は、コメやパンなど主食となる食品の比較だ。検診の際に飲むブドウ糖のGIを100とすると、食パンは95、白米70、スパゲティは30で、同じ200キロカロリー相当の量を食べても、血糖値上がり具合は食パンが高く、スパゲティが低くなる。血糖値管理からすれば食パンよりスパゲティが好ましい。

特に、海外で指標づくりが進んだため、日本人にあった日本の食品の分析が少なく、日本発のデータをもっと蓄える必要があると指摘する。

それに応える研究が出始めている。例えば、神奈川県立保健福祉大学の杉山みち子教授らのグループは、ご飯（147グラム）を基準として日本の様々な食品のGIを調べた。この結果から、食品の組み合わせによってもGIが大きく違ってくることが分かった。

ご飯だけのGIを100とすると、ワカメの酢の物と一緒に食べた場合、GIは48に下がった。またすし飯にするとGIは67。酢は口の中を酸性にする。唾液に含まれる酵素は、酸性になると働きが弱まる。炭水化物が糖に分解される反応が遅くなり、血糖値の上昇も抑えられるようだ。

植物繊維は小腸で糖の吸収を抑制するため、繊維分の多い食品のGIは低くなる、大豆は好例で、杉山教授らの調査でも、納豆と一緒に場合のGIは68、豆腐の味噌汁なら93に下がった。逆に吸収のよいとされるもち米はGIが高くなり、せんべいは111、赤飯は105。

信頼できるデータが増えて簡単に利用できるようになれば、食生活の改善に役立つと期待される（日経　7/31）

ご飯と一緒に食べたときのGI
  食品 GI値
汁、野菜 豆腐のみそ汁 93
めんたいこ 74
納豆 68
かぼちゃの煮物 118
きんぴらごぼう 99
ホウレン草のおひたし 107
きゅうり 102
きゅうりの酢の物 75
ワカメの酢の物 48
肉、魚 鳥のから揚げ 88
とんかつ 75
豚のしょうが焼き 56
うなぎ 89
アジの南蛮漬け 56
かけご飯、調理米 卵がけ 88
カレー 82
とろろがけ 57
ひじき（混ぜご飯） 75
しめじ（混ぜご飯） 68
チャーハン 97
エビドリア 84
ちらしずし 105
いなりずし 70
その他 せんべい※ 111
赤飯※ 105
お汁粉※ 58
（注）ご飯147グラムGIを100として測定。杉山教授らのデータをもとに作成。※は単独で摂取。

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